တစ္လအတြင္း အျမန္ပိန္ေစနည္း၏ လွ်ိဳ႕ဝွက္ခ်က္မ်ား

Zawgyi ျဖင့္ဖတ္ရန္

ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့အခ်က္ (၁၀)ခ်က္ကို တိတိက်က် တေသြမတိမ္းလိုက္နာဖို႔ လိုပါတယ္။ တစ္ခုခုကို မလိုက္နာဘဲ ပ်က္ကြက္ခဲ့ရင္ေတာ့ သင့္ရဲ႕ အျမန္ပိန္ေစေရး အိပ္မက္ဟာ ပ်က္ျပယ္သြားမွာ အမွန္ပါပဲ။ အခ်က္ ၁၀ ခ်က္လို႔ ခြဲထားေပမယ့္ အဓိက ခြဲထြက္လာတာ သုံးခ်က္ပဲ ရွိပါတယ္။

၁။ အစားအေသာက္ အာဟာရပုံစံ

၂။ အျပဳအမူအေလ့အက်င့္ ေနထိုင္မႈပုံစံ

၃။ ေဆးဝါး အကူအညီရယူျခင္း စသည္တို႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

 ပိန္ခ်င္တဲ့သူအမ်ားစုက အထက္ပါသုံးခုထဲက တစ္ခုခုကိုသာ ရရွိဖို႔ ႀကိဳးစားေနသူေတြ မ်ားပါတယ္။ ဥပမာ ပိန္ေဆးေသာက္ေနတဲ့လူဆိုရင္ ငါပိန္ေဆးေသာက္ေနတာပဲ သူ႔အလိုလို ပိန္လာမွာေပါ့။ က်န္တာ မလိုပါဘူးဆိုၿပီး အစားလည္းမေလွ်ာ့၊ ေလ့က်င့္ခန္းလည္း မလုပ္ဘဲ ေနေလ့ရွိတယ္။ အဲဒီလို နည္းလမ္းနဲ႔ သိသိသာသာ ပိန္သြားတာ သင္ေတြ႕ဖူးပါသလား။ တကယ္ပိန္ခ်င္ရင္ သင္ဟာ တကယ္စိတ္အားထက္သန္ေနဖို႔လည္း လိုတယ္။ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်ိဳ႕အခ်က္ေတြကို သင့္အေနနဲ႔ သိပ္အေရးမပါဘူးလို႔ ထင္ေကာင္း ထင္လိမ့္မယ္။ ဒါေပမယ့္ တကယ္ အက်ိဳးထူးတဲ့ အတြက္ သင္တိတိက်က် လုပ္ေဆာင္ပါ။ ေအာက္ပါ (၁၀)ခ်က္ကို လိုက္နာ႐ုံနဲ႔ 70kg, 80 kg, 100kg သမားေတြကို 50kg, 60kg ေလာက္အထိ ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တယ္ဆိုတာ သင္အံ့ၾသဖြယ္ရာ ေတြ႕လာပါလိမ့္မယ္။ ကဲ . . . ဘာေတြလုပ္သင့္သလဲ ၊ ဘာေတြလုပ္ရမွာလဲဆိုတာ ေလ့လာၾကည့္ၾကရေအာင္ . . .



၁။ ပထမဆုံး လုပ္ရမွာကေတာ့ သင့္ေရခ်ိဳးခန္း ၊ အလွၾကည့္မွန္၊ သနပ္ခါး စတဲ့ . . . မွန္ေတြရွိတဲ့ေနရာမွန္သမွ်မွာ “ငါသည္ တစ္လအတြင္း မုခ်ပိန္ကို ပိန္ရမယ္” ဆိုတဲ့ စာေၾကာင္းကို ခပ္ထင္းထင္းျဖစ္ေအာင္ ေဆာ့ပင္ သို႔မဟုတ္ Correction Pen ျဖင့္ ေရးရပါမည္။ အသံထြက္၍လည္း ယုံၾကည္မႈ အျပည့္ ျဖင့္ ဖတ္ရပါမည္။



၂။ ပုံမွန္ အစားအေသာက္စားတဲ့ အေလ့အက်င့္ကို ေမြးျမဴရပါမယ္။ ပိန္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ စားခ်င္တဲ့ အခ်ိန္ စားလို႔ မရပါဘူး။ အခ်ိန္သတ္မွတ္ပါ။

မနက္စာ စားခ်ိန္၊ ေန႔လယ္စာ စားခ်ိန္၊ ညစာ စားခ်ိန္ (သုံးနပ္ ထက္ မပိုရပါဘူး။ ေန႔တိုင္း အခ်ိန္အတိအက်အတိုင္း အစာစားပါ။ ဒါကို Regular Eating Pattern လို႔လည္း ေခၚတယ္။




၃။ High Calorie Fooe လို႔ေခၚတဲ့ ကယ္လိုရီတက္ေစတဲ့ အစာေတြ လုံးဝမစားရပါဘူး။ Snack လို႔ေခၚတဲ့ သေရ စာေတြကိုေတာ့ လုံးဝမစားရပါဘူး။ ရန္သူလို သေဘာထားပါ။ အကယ္၍ မျဖစ္မေန စားဖို႔ ႀကဳံလာရင္လည္း ခ်င့္ခ်ိန္ၿပီး စားရပါမယ္။

ကယ္လိုရီတက္ေစတဲ့ အစားအစာ ေတြကေတာ့ -

-       ဝက္သား

-       အဆီပါေသာ ငါး

-       ေရခဲမုန႔္

-       ေခ်ာကလက္

-       ဆီေၾကာ္မုန႔္ႏွင့္ သေရစာ အမ်ိဳးမ်ိဳး

-       ခ်ိဳလြန္းေသာ သစ္သီးမ်ား



၄။ နံနက္ခင္းစာကို ပုံမွန္စားႏိုင္ပါတယ္။ ေန႔လယ္စာကိုေတာ့ သင့္တင့္႐ုံသာစားပါ။ ညစာကိုေတာ့ ေန႔လယ္စာရဲ႕ တစ္ဝက္ခန႔္သာ စားရပါမယ္။ ညေနခင္းစာ စားၿပီးရင္ လူသာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈသိပ္မရွိဘဲ အိပ္ရာဝင္ေလ့ ရွိတာေၾကာင့္ Calorie ပိုတက္ေစပါတယ္။ စားေသာက္တဲ့ ကယ္လိုရီကို ေခ်ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ စြမ္းအင္သုံးစြဲမႈ Energy Comsumption မရွိရင္  Overweight ကို က်ေစမွာ မဟုတ္ပါဘူး။




၅။ ေန႔စဥ္ ပုံမွန္ အေလ့အက်င့္ ေတြကို ေမြးျမဴရပါမယ္။ သင္ဟာ အလြယ္တကူ လုပ္ႏိုင္တဲ့ အလုပ္ေတြကို စက္ပစၥည္းေတြခ်ည္း အားကိုးေနတဲ့ အက်င့္ကို ေဖ်ာက္ပါ။

-       စက္ကေလးနဲ႔ ဖုန္စုပ္မည့္အစား တံျမက္စည္းကို ေျပာင္ေနေအာင္ လွဲပါ။ ဒါဟာ စြမ္းအင္သုံးစြဲနည္းပါ။

-       အလြယ္တကူ လမ္းေလွ်ာက္သြား ႏိုင္တဲ့ေနရာကို သင္ ဘတ္စ္ကားစီးသြားပါသလား။ အဲဒီ အက်င့္ကို ေဖ်ာက္ပါ။ လမ္းေလွ်ာက္ႏိုင္တဲ့ ေနရာဆို လမ္းေလွ်ာက္သြားပါ။

-       အဝတ္ေလွ်ာ္၊ ပန္းကန္ေဆး ဒါေတြကို စက္ကိုအားကိုးတဲ့အက်င့္ ေဖ်ာက္ၿပီး သင္ကိုယ္တိုင္ ေခြၽးထြက္လာတဲ့အထိ ကိုယ္အားကိုယ္ကိုးပါ။ ေသြးေလ လည္ပတ္မႈမ်ားၿပီး အဆီက်ေစပါတယ္။




၆။ ဒီအျပဳအမူ ေတြ ေျပာင္း႐ုံနဲ႔ မလုံေလာက္ေသးပါဘူး။ ဒါဟာ Weight ကိုထပ္ မတက္ေအာင္ Maintain လုပ္တဲ့ အဆင့္ပဲ ရွိပါတယ္။ ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ ပုံမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ သင္လုပ္ႏိုင္သမွ် အစြမ္းကုန္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။

-       ေရကူးျခင္း

-       ေျပးျခင္း

-       ႀကိဳးခုန္ျခင္း

-       ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း

-       လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း



၇။ အခ်ိန္အၾကာႀကီး ထိုင္ရမယ့္ အလုပ္ကို ေရွာင္ပါ။ ဥပမာ - ႐ုပ္ရွင္ၾကည့္ျခင္း၊ စာအၾကာႀကီး ထိုင္ေရးျခင္း၊ သီခ်င္းအၾကာႀကီး နားေထာင္ျခင္း၊ ဒီလိုအၾကာႀကီး လုပ္ရမယ့္အလုပ္ကို မျဖစ္မေန လုပ္ရမယ္ဆိုရင္လည္း ၄၅ မိနစ္ထက္ မပိုပါေစနဲ႔။ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားၿပီးမွ ျပန္လုပ္ပါ။



၈။ သင္ဟာ ပိန္ေဆးတစ္ခုခုကိုလည္း ေသာက္ဖို႔လိုပါတယ္။ ဥပမာ Sibutramine, Orlistat ပါဝင္ေသာ ေဆးတစ္မ်ိဳးမ်ိဳးကို ေသာက္သုံးျခင္းကို ဆိုလိုပါတယ္။ Sibutramine ဟာ FDA က Approve လုပ္ထားတဲ့ အစာစားခ်င္စိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးတဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ ေဆးျဖစ္ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ပုံမွန္တိုင္း အတိအက်ေသာက္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ေသာက္လိုက္ မေသာက္လိုက္ဆို ဘာအက်ိဳးမွ မရွိပါဘူး။ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးကို နားလည္ တတ္ကြၽမ္းသူေတြနဲ႔ တိုင္ပင္ၿပီး ကိုယ့္အတြက္ ဘာဆိုးက်ိဳးေတြ ရွိႏိုင္သလဲဆိုတာ ဆန္းစစ္ပါ။




၉။ ေနာက္ဆုံး အခ်က္ကေတာ့ ပုံမွန္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ေပးရပါမယ္။ ကိုယ္ဒီလို တစ္ေန႔တာ လုပ္တဲ့အတြက္ ဘယ္ေလာက္ထိ က်သြားသလဲဆိုတာ အၿမဲ ဆန္းစစ္ေနရပါမယ္။

တစ္ပတ္အတြင္း ဘယ္ေလာက္ထိ ကိုယ္လုပ္ႏိုင္သလဲ ဆိုတဲ့အေပၚ မူတည္ၿပီး တစ္လအတြင္း အံ့ၾသဖြယ္ရာ ေကာင္းေအာင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို အထက္ပါ နည္းလမ္းေတြနဲ႔ ေလ်ာ့ခ်ပစ္ႏိုင္ပါတယ္။ မယုံမရွိပါနဲ႔ေနာ္။

Credit : သက္တန႔္ခ်ိဳ


Unicode ဖြင့်ဖတ်ရန်

တစ်လအတွင်း အမြန်ပိန်စေနည်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်များ

အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့အချက် (၁၀)ချက်ကို တိတိကျကျ တသွေမတိမ်းလိုက်နာဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်ခုခုကို မလိုက်နာဘဲ ပျက်ကွက်ခဲ့ရင်တော့ သင့်ရဲ့ အမြန်ပိန်စေရေး အိပ်မက်ဟာ ပျက်ပြယ်သွားမှာ အမှန်ပါပဲ။ အချက် ၁၀ ချက်လို့ ခွဲထားပေမယ့် အဓိက ခွဲထွက်လာတာ သုံးချက်ပဲ ရှိပါတယ်။

၁။ အစားအသောက် အာဟာရပုံစံ

၂။ အပြုအမူအလေ့အကျင့် နေထိုင်မှုပုံစံ

၃။ ဆေးဝါး အကူအညီရယူခြင်း စသည်တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

 ပိန်ချင်တဲ့သူအများစုက အထက်ပါသုံးခုထဲက တစ်ခုခုကိုသာ ရရှိဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေ များပါတယ်။ ဥပမာ ပိန်ဆေးသောက်နေတဲ့လူဆိုရင် ငါပိန်ဆေးသောက်နေတာပဲ သူ့အလိုလို ပိန်လာမှာပေါ့။ ကျန်တာ မလိုပါဘူးဆိုပြီး အစားလည်းမလျှော့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း မလုပ်ဘဲ နေလေ့ရှိတယ်။ အဲဒီလို နည်းလမ်းနဲ့ သိသိသာသာ ပိန်သွားတာ သင်တွေ့ဖူးပါသလား။ တကယ်ပိန်ချင်ရင် သင်ဟာ တကယ်စိတ်အားထက်သန်နေဖို့လည်း လိုတယ်။ အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အချို့အချက်တွေကို သင့်အနေနဲ့ သိပ်အရေးမပါဘူးလို့ ထင်ကောင်း ထင်လိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ် အကျိုးထူးတဲ့ အတွက် သင်တိတိကျကျ လုပ်ဆောင်ပါ။ အောက်ပါ (၁၀)ချက်ကို လိုက်နာရုံနဲ့ 70kg, 80 kg, 100kg သမားတွေကို 50kg, 60kg လောက်အထိ လျော့ချပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်အံ့သြဖွယ်ရာ တွေ့လာပါလိမ့်မယ်။ ကဲ . . . ဘာတွေလုပ်သင့်သလဲ ၊ ဘာတွေလုပ်ရမှာလဲဆိုတာ လေ့လာကြည့်ကြရအောင် . . .



၁။ ပထမဆုံး လုပ်ရမှာကတော့ သင့်ရေချိုးခန်း ၊ အလှကြည့်မှန်၊ သနပ်ခါး စတဲ့ . . . မှန်တွေရှိတဲ့နေရာမှန်သမျှမှာ “ငါသည် တစ်လအတွင်း မုချပိန်ကို ပိန်ရမယ်” ဆိုတဲ့ စာကြောင်းကို ခပ်ထင်းထင်းဖြစ်အောင် ဆော့ပင် သို့မဟုတ် Correction Pen ဖြင့် ရေးရပါမည်။ အသံထွက်၍လည်း ယုံကြည်မှု အပြည့် ဖြင့် ဖတ်ရပါမည်။



၂။ ပုံမှန် အစားအသောက်စားတဲ့ အလေ့အကျင့်ကို မွေးမြူရပါမယ်။ ပိန်ချင်တယ်ဆိုရင် စားချင်တဲ့ အချိန် စားလို့ မရပါဘူး။ အချိန်သတ်မှတ်ပါ။

မနက်စာ စားချိန်၊ နေ့လယ်စာ စားချိန်၊ ညစာ စားချိန် (သုံးနပ် ထက် မပိုရပါဘူး။ နေ့တိုင်း အချိန်အတိအကျအတိုင်း အစာစားပါ။ ဒါကို Regular Eating Pattern လို့လည်း ခေါ်တယ်။




၃။ High Calorie Fooe လို့ခေါ်တဲ့ ကယ်လိုရီတက်စေတဲ့ အစာတွေ လုံးဝမစားရပါဘူး။ Snack လို့ခေါ်တဲ့ သရေ စာတွေကိုတော့ လုံးဝမစားရပါဘူး။ ရန်သူလို သဘောထားပါ။ အကယ်၍ မဖြစ်မနေ စားဖို့ ကြုံလာရင်လည်း ချင့်ချိန်ပြီး စားရပါမယ်။

ကယ်လိုရီတက်စေတဲ့ အစားအစာ တွေကတော့ -

-       ဝက်သား

-       အဆီပါသော ငါး

-       ရေခဲမုန့်

-       ချောကလက်

-       ဆီကြော်မုန့်နှင့် သရေစာ အမျိုးမျိုး

-       ချိုလွန်းသော သစ်သီးများ



၄။ နံနက်ခင်းစာကို ပုံမှန်စားနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာကိုတော့ သင့်တင့်ရုံသာစားပါ။ ညစာကိုတော့ နေ့လယ်စာရဲ့ တစ်ဝက်ခန့်သာ စားရပါမယ်။ ညနေခင်းစာ စားပြီးရင် လူသာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသိပ်မရှိဘဲ အိပ်ရာဝင်လေ့ ရှိတာကြောင့် Calorie ပိုတက်စေပါတယ်။ စားသောက်တဲ့ ကယ်လိုရီကို ချေဖျက်နိုင်တဲ့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု Energy Comsumption မရှိရင်  Overweight ကို ကျစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။




၅။ နေ့စဉ် ပုံမှန် အလေ့အကျင့် တွေကို မွေးမြူရပါမယ်။ သင်ဟာ အလွယ်တကူ လုပ်နိုင်တဲ့ အလုပ်တွေကို စက်ပစ္စည်းတွေချည်း အားကိုးနေတဲ့ အကျင့်ကို ဖျောက်ပါ။

-       စက်ကလေးနဲ့ ဖုန်စုပ်မည့်အစား တံမြက်စည်းကို ပြောင်နေအောင် လှဲပါ။ ဒါဟာ စွမ်းအင်သုံးစွဲနည်းပါ။

-       အလွယ်တကူ လမ်းလျှောက်သွား နိုင်တဲ့နေရာကို သင် ဘတ်စ်ကားစီးသွားပါသလား။ အဲဒီ အကျင့်ကို ဖျောက်ပါ။ လမ်းလျှောက်နိုင်တဲ့ နေရာဆို လမ်းလျှောက်သွားပါ။

-       အဝတ်လျှော်၊ ပန်းကန်ဆေး ဒါတွေကို စက်ကိုအားကိုးတဲ့အကျင့် ဖျောက်ပြီး သင်ကိုယ်တိုင် ချွေးထွက်လာတဲ့အထိ ကိုယ်အားကိုယ်ကိုးပါ။ သွေးလေ လည်ပတ်မှုများပြီး အဆီကျစေပါတယ်။




၆။ ဒီအပြုအမူ တွေ ပြောင်းရုံနဲ့ မလုံလောက်သေးပါဘူး။ ဒါဟာ Weight ကိုထပ် မတက်အောင် Maintain လုပ်တဲ့ အဆင့်ပဲ ရှိပါတယ်။ လျှော့ချဖို့ဆိုရင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ သင်လုပ်နိုင်သမျှ အစွမ်းကုန် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။

-       ရေကူးခြင်း

-       ပြေးခြင်း

-       ကြိုးခုန်ခြင်း

-       ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

-       လမ်းလျှောက်ခြင်း



၇။ အချိန်အကြာကြီး ထိုင်ရမယ့် အလုပ်ကို ရှောင်ပါ။ ဥပမာ - ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်း၊ စာအကြာကြီး ထိုင်ရေးခြင်း၊ သီချင်းအကြာကြီး နားထောင်ခြင်း၊ ဒီလိုအကြာကြီး လုပ်ရမယ့်အလုပ်ကို မဖြစ်မနေ လုပ်ရမယ်ဆိုရင်လည်း ၄၅ မိနစ်ထက် မပိုပါစေနဲ့။ ၁၅ မိနစ်လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပြီးမှ ပြန်လုပ်ပါ။



၈။ သင်ဟာ ပိန်ဆေးတစ်ခုခုကိုလည်း သောက်ဖို့လိုပါတယ်။ ဥပမာ Sibutramine, Orlistat ပါဝင်သော ဆေးတစ်မျိုးမျိုးကို သောက်သုံးခြင်းကို ဆိုလိုပါတယ်။ Sibutramine ဟာ FDA က Approve လုပ်ထားတဲ့ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ဆေးဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ပုံမှန်တိုင်း အတိအကျသောက်ဖို့ လိုပါတယ်။ သောက်လိုက် မသောက်လိုက်ဆို ဘာအကျိုးမှ မရှိပါဘူး။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကို နားလည် တတ်ကျွမ်းသူတွေနဲ့ တိုင်ပင်ပြီး ကိုယ့်အတွက် ဘာဆိုးကျိုးတွေ ရှိနိုင်သလဲဆိုတာ ဆန်းစစ်ပါ။




၉။ နောက်ဆုံး အချက်ကတော့ ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန် ချိန်ပေးရပါမယ်။ ကိုယ်ဒီလို တစ်နေ့တာ လုပ်တဲ့အတွက် ဘယ်လောက်ထိ ကျသွားသလဲဆိုတာ အမြဲ ဆန်းစစ်နေရပါမယ်။

တစ်ပတ်အတွင်း ဘယ်လောက်ထိ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလဲ ဆိုတဲ့အပေါ် မူတည်ပြီး တစ်လအတွင်း အံ့သြဖွယ်ရာ ကောင်းအောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အထက်ပါ နည်းလမ်းတွေနဲ့ လျော့ချပစ်နိုင်ပါတယ်။ မယုံမရှိပါနဲ့နော်။

Credit : သက်တန့်ချို